Leyla ALTINTAŞ / Uzm. Fizyoterapist / Fiziksel Sağlık

YÜZME SAĞLIKTIR, DOĞRU YAPILDIĞINDA

Yüzme, her yaştan insanın keyifle yapabileceği, düşük etkili bir spor olarak öne çıkar. Özellikle eklem rahatsızlığı olanlar, bel ve diz ağrısı yaşayanlar, sporla yeni tanışanlar için yüzme adeta bir “kurtarıcı” olarak görülür. Ancak fizyoterapist olarak sıkça karşılaştığım bir durum var: Sporcu olmayan bireylerde, yanlış teknik ve hazırlıksız vücutla yapılan yüzme aktiviteleri ciddi sakatlıklara neden olabiliyor.
Suyun içinde hareket etmek dışarıdan ne kadar zararsız görünse de, özellikle kondisyonu yeterli olmayan bireylerde kas-iskelet sistemi üzerinde ani ve alışılmadık yüklenmelere yol açabiliyor. En sık karşılaştığımız sorunların başında boyun ve omuz ağrıları geliyor. Bu durum genellikle serbest stil ya da kelebek stilinde başın suyun dışında tutulmaya çalışılması, boynun yana zorlayarak çevrilmesi veya yanlış nefes alma teknikleriyle ilişkilidir. Bu hatalı hareketler boyun kaslarında spazma, omuzlarda da tendon zorlanmalarına neden olabilir.
Bel ve sırt ağrıları da yüzme sonrası ortaya çıkan yaygın şikayetler arasındadır. Özellikle kurbağalama stilinde bel bölgesinin sürekli ekstansiyona (belin arkaya doğru) zorlanması, belde kas gerginliğine veya disk sorunlarına neden olabilir. Sırt kasları yeterince güçlü değilse, vücut pozisyonunu korumak için ekstra efor sarf edilir ve bu da ağrıya dönüşür.
Bir diğer önemli sorun ise kramp ve kas zorlanmalarıdır. Hazırlık yapılmadan suya girildiğinde, özellikle soğuk havuzlarda kaslar ani kasılmalara karşı savunmasız hale gelir. Bacaklarda, ayak tabanlarında ya da kalçada oluşan ani kramplar hem ağrılıdır hem de yüzme sırasında tehlike yaratabilir.
Peki bu sakatlıklar nasıl önlenebilir?
Öncelikle ısınma, yüzmeye başlamadan önce mutlaka yapılması gereken bir adımdır. Karada yapılacak 5-10 dakikalık hafif mobilizasyon ve esneme hareketleri, kasların suya ve harekete hazırlanmasını sağlar. Özellikle omuz, bel ve kalça çevresine yönelik dinamik ısınmalar oldukça etkilidir.
İkinci olarak, doğru teknik büyük önem taşır. Kulaç atarken omuzun aşırı geriye alınması, başın sürekli dışarıda tutulması ya da nefes kontrolünün yetersiz olması sakatlık riskini artırır. Bu nedenle başlangıç seviyesindeki bireylerin, mümkünse bir yüzme antrenörü ya da eğitmen eşliğinde temel teknikleri öğrenmesi önerilir.
Yüzme sonrası soğuma ve esneme de en az yüzmenin kendisi kadar önemlidir. Havuzdan çıktıktan sonra yapılan germe egzersizleri, kasların toparlanmasına ve olası gerginliklerin önlenmesine katkı sağlar. Ayrıca haftalık olarak yapılan basit karın  ve sırt kaslarını güçlendirici egzersizler, vücudu yüzmenin getirdiği yüke karşı daha dirençli hale getirir.
Sonuç olarak, yüzme herkes için faydalı olabilir ama doğru yapılmazsa zararlı da olabilir. Sporcu olmayan bireyler için dahi yüzme öncesi hazırlık, doğru teknik ve sonrası bakım son derece önemlidir. Suya girmeden önce vücudunuzu tanıyın, onu dinleyin ve asla acele etmeyin.